みなさん、こんにちは！
旅行中の便秘に悩むひとさんです。
前回の記事では、「旅行に持って行くべきおすすめの便秘薬」について紹介しました。
場合によっては、薬に頼らなければならないほど悪化することもありますが、出来るなら薬に頼らずに、スムーズな便通がキープできたら嬉しいですよね！
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旅行中の便秘は、日常の生活に戻る事で改善する事も多いですが、お腹が張ってしまうと食欲がなくなり、肌の調子も悪化しニキビの原因にも。せっかくの旅が便秘になってしまう事で満喫出来ない方も多くいます。
私自身、実際にこの記事を執筆するにあたり、便秘に関する本を読み情報収集をしました。
どういった事が腸に良い影響を与えるのか？など、わかった改善策を自分なりにまとめてみました！
今回読んだ、便秘に関する本たち
目次
便秘ってどういう状態のこと？
女性の悩みで多い”便秘“ですが、旅行中に便秘になりやすいといっても
という方もいるかもしれません。
まず、旅先で便秘と判断するには以下のことに2つ以上当てはまるかどうかチェックしてみてください。当てはまる場合は、快便力が弱まり便秘になっていると考えられます。
- ３〜4日、便が出ていない
- 出ても、石のように硬い or ドロドロ（理想はバナナ型）
- 茶系以外の色をしている
- 1〜2日おきに出ているが、不快な腹部膨満感がある
普段から便秘がちの人は、1週間以上出ない人もいるかもしれませんね。私も15年以上便秘と付き合っていますが、旅行中はさらに悪化します。
旅行中に便秘になる原因５つ
では、どうして旅行中に便秘になってしまう人が多いのでしょうか？その原因について考えてみたいと思います。
1. 海外での普段と異なった食生活
旅行中は、現地の食事を楽しむのも醍醐味ですが、どうしても食べ過ぎてしまったり飲み過ぎてしまったりしますよね。
1日3食以上になってしまうと摂取カロリーも増えます。刺激の強い食べ物や脂っこい食事も便秘になりやすくなる原因に。
また、夜遅くまで食事をして胃腸に食べ物が残った状態で就寝すると、栄養の吸収や便を作るじゃまをする事につながります。
2. 水分不足
旅行中は、ついつい観光など詰め込んで行動しがち。気づいたら水分補給を忘れていたなんて事ありませんか？
また飛行機やバスの中ではトイレに行く回数を減らそうと水分を控えるのもよくありません。水分を摂らないと便の水分が減り、硬くなります。
カサが減ってしまうので、排便しにくくなり便秘になる原因になります。
3. 睡眠不足
旅行中は、気分も高まり遅くまで遊んでしまうもの。
神経も高まり、眠気や疲れを感じにくい事があるかもしれませんが、心身を休めるためには1日最低でも6時間以上は睡眠が必要です。
腸は寝ている間によく働き、腸内に便をためます。睡眠不足はその働きを妨げる原因となります。
4. 環境の変化によるストレス
楽しい！！けど、その分疲れもたまるのが旅行。普段と違った環境や雰囲気、気温や気候は気持ちをワクワクさせてくれるのと同時に、緊張とストレスももたらします。
ストレスがかかると腸に分泌されるホルモンによって大腸菌が増え、結果腸内のバランスを崩して腸内環境を悪化させる原因となります。
5. 自分のタイミングでトイレに行けない
トイレ行きたい、場所はどこ？？さっきのお店でトイレに行けばよかった・・。今さら友達（彼氏）に言い出しづらい。ガマンすれば大丈夫かな。
海外では、日本のように清潔なトイレが多くあるわけではありません。トイレ事情が悪い国に旅行する場合、我慢するという人は少なくありません。
膀胱炎や腎盂炎を引き起こす事もあるので注意が必要です。
便秘を解消する方法６つ
ここからは、ちょっとした工夫や準備をする事で簡単にできる「旅行中の便秘を解消する方法」をお教えします。
1.歩く、腹式呼吸が効果抜群
便秘の解消には、食べ物だけでなく”運動“を取り入れるのも効果的。腸の運動能力が低下すると、ガスがたまりやすくなります。
旅行中は、飛行機やタクシーでの移動が多く運動不足になりがちです。「普通に歩くこと」が腸を温め運動を活発にしてくれるので、よく歩く事を意識してみてください。
プラスして「腹式呼吸」を取り入れると、さらに腸は活発に動き出します。
肩を上下させず、お腹をふくらませて息を吸い込み、お腹を引っ込ませて息を吐き出す」です。ホテルでも気軽にできるので取り入れてみてください。
腹式呼吸のイメージ
2.かかと歩き
足の裏は「全身の縮図」と言われ、体の各部と密接な関係にあります。かかとを刺激することで、小腸や大腸・子宮・膀胱などの臓器が刺激されます。
便を送り出す力が弱まっていることも便秘の原因となるので、腸を刺激する”かかと歩き“は便秘改善に効果が高い運動です。
イメージ画像です
まっすぐ前を見て、背筋をピンと伸ばします。つま先は両足とも上げて、かかとは床につけます。その姿勢で１日３分やってください。
- 膝はしっかり伸ばす
- つま先は、出来るだけ高く上げる
- ゆっくり歩く
- 裸足がベスト
3.朝起きたら、コップ2杯の水を飲む
旅行中に意識して水分補給をするのはもちろん、朝起きたらコップ２〜3杯の水を飲みましょう。胃腸に刺激が伝わる事で腸が活発に活動し始めます。
体の老廃物もデトックスできますし、便を柔らかくして排便しやすくしてくれます。
4.リラックスできるアイテムを用意
できれば夕食は眠る3時間前までに済ませ、6時間以上の睡眠がしっかり取れるように準備しましょう。
快眠は、便秘とストレス解消にはかかせません。より良い睡眠を取るために、リラックスできるアイテムを持って行くといいかもしれませんね。
- 湯船があれば、お気に入りの入浴剤
- 疲れた足に！貼るリラックスシート
- 香りのいいボディクリーム
- スムーズな入眠に、ホットアイマスク
- むくんだ足に着圧ソックス
など・・。快眠のためのリラックスできる環境づくりも旅行中の便秘改善には大切です♪
疲れた足を癒す！
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5.腸に効くマッサージをしよう
冷えは、便秘を悪化させます。腸の動きが悪くなっていると、お腹が冷たくなり老廃物を腸の中に溜め込むことになるので注意が必要です。
歩くことが大事と紹介しましたが、それ以外にも腸の動きを促進するマッサージも合わせることで便秘の改善に期待ができます。
「の」の字マッサージ
「の」の字マッサージ
大腸は、右下腹部の盲腸付近を起点にぐるっとへそを通って降りてきます。下腹部に大きく「の」の字を書くようにマッサージしましょう。排便が促進されやすくなります。
体が温まる湯船に浸かった状態で行うと、より効果的です。
ヘソのぞき体操
へそのぞき体操 / イメージ画像です
仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ両手を腕の前で組みます。頭と両肩を床からあげ、そのまま7秒間維持してください。3〜5回繰り返しましょう。
合谷（ごうこく）を刺激
親指と人差し指の骨の付け根、合谷（ごうこく）は便秘に効くツボです。
反対側の手の親指と人差し指で、はさんでもみましょう。「痛いけれど気持ちよく感じる」場所を探して刺激すると、腸のぜん動運動を促してくれます。
6.便秘薬も上手く活用しよう
ここまでは、薬に頼らず便秘を解消する方法を紹介しましたが、いざという時のために「便秘薬を持参しておくこと」も大切。
整腸剤など、効果のキツくない便秘薬を旅行前から服用しておくのも快適な旅行にする方法の１つとしてオススメです。
ネットや薬局で買えるオススメの便秘薬については、別の記事で詳しくまとめているので参考にしてみてください。
まとめ
ここまで、旅行先で便秘になる原因と簡単に出来る解消法について紹介してきました。気になる解消法は見つかったでしょうか？
腸は第二の脳と言われるほど大事な部分。旅行中の便秘は気分が落ち込むだけでなく、体に様々な不調をもたらします。
気温も上がり、段々と暖かくなってきましたね♪
夏に向けて紫外線対策はすすめていますか？４月〜９月がピークと言われている紫外線は早めに対策が必要です。
肌が焼けるとしわやたるみの原因となり、年齢を重ねるごとに見た目にも変化がでてきます。年齢に関わらずしっかりとケアしましょう。
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