みなさん、こんにちは！
日本と海外を行き来しているひとさんです。
今回は、「飛行機×睡眠」をテーマにお話しします。まず最初に、飛行機の中でぐっすりと眠れる人は少数です。「私、全然寝れないんだよね！」という方！
そりゃそうです。
- 座席は狭い
- 揺れるし、うるさい
- トイレ等で他人に起こされる事もある
- 寝たと思ったら機内食（深夜便）
- 他人のいびき
- そもそも飛行機が怖い
今までの自分の経験から言っても、何も対策しないでぐっすり眠れるなんてことはほぼありません。ビジネスやファーストクラスでもない限り寝るには適さない環境です。
じゃあどうすればいいのか？
目次
飛行機で安眠するために
飛行機でぐっすり眠るためには事前の準備が大切。ちょっとした工夫でストレスの少ないフライトにすることができます。
座席選びが大事
パッと言われても「飛行機の良い席ってどこ？」と感じる方多いと思います。しかし、良い席＝良い睡眠がとれる席です。
それぞれの席の特徴を理解し、自分にあった座席選びが大事です。
窓側？通路側？
まず窓側と通路側を選ぶメリット・デメリットを比べてみましょう。
窓側の座席を選ぶメリット
・壁に頭をもたれて眠れる
・上空の景色が眺められる
・隣の人が席を立っても座っていられる
デメリット
・トイレに行く時に隣の人に声をかけなければならない
・荷物の出し入れがしにくい
・通路側に比べて寒い
通路側の座席を選ぶメリット
・トイレなど声をかけずに席が立てる
・荷物の出し入れがしやすい
デメリット
・窓側の方に起こされる事もある
・頭をもたれる壁がない
前方？後方？
前方と後方を選ぶメリット・デメリットは以下の通りです。
前方を選ぶメリット
・出口が近く、早く降りられる
・エンジンの前で若干静か
・後方より揺れが少ない
デメリット
・特になし
後方を選ぶメリット
・翼の後ろで景色が綺麗に見れる
・空いたフライトだと複数人で座席が取りやすい
デメリット
・前方に比べエンジン音がうるさめ
・出口が前方のため降りるのに時間がかかる
非常口？
非常口前は前に座席がないのでスペースが広く、足をゆったりさせられるなど快適に過ごすことが出来ます。その為、人気が高く空いていたらラッキーです。
ですが、非常口座席を利用するには次のような条件があります。
・満15歳以上の方
・搭乗時に付き添いや係員の手伝いを必要としない方
・航空機ドアの開閉等、緊急脱出の援助を実施することができる方
・脱出手順の案内および乗務員の指示を理解し、他のお客さまへ口頭で伝えられる方
・緊急脱出時に同伴者の援助をする必要がない方
・緊急脱出の援助を実施することに同意する方
※迅速な脱出の援助が必要な為、非常口座席に着席して万一の場合、客室乗務員の指示のもと緊急脱出時の援助をする。離着陸時は足元や膝の上に手荷物は置けない。
私が乗った時は、事前に客室乗務員から紙を渡されて読むように指示を受けました。また、目の前に客室乗務員が座る座席があるので、離着陸時は向かい合わせになります。
フライト時間は長くなればなるほどトイレに行く機会も増えます。気軽に動きやすい窓側の方がストレス少なく過ごせます。
快適な服装で搭乗する
服装は締め付けのないゆったりした服装やリラックスできるスポーツウェアがおすすめ。機内は冷えるので上着や大判のストールも必須です。
肌や喉も乾燥しやすいので「スキンケアセットやマスク」もあると便利なアイテムです。
睡眠不足ぐらいがちょうどいい
寝不足かな…？と感じるぐらいが実はちょうど良いんです。座って一息ついたら睡魔が襲ってきます。
機内食の時間や有無によりますが、お酒を飲んだりご飯をしっかり食べておくのも良いかもしれません。消化にパワーを使うのですぐに眠くなります。
ストレッチで体をほぐす
狭い座席では思うように動きが取れないため、いつも以上に体がこり固まります。
長時間のフライトではこまめに立ち上がり軽く歩くのも効果的ですが、トイレに行く時に立ち上がるぐらいが限界でしょう。
首や足を揉んだり、腕を回す簡単なストレッチで副交感神経を刺激します。血流が良くなり、入眠しやすくなります。
同じ体制を続けることが多い機内では「エコノミー症候群」になる危険もある為、着圧ソックスを履くのも効果的。寒さ防止にもなります。
即実践！機内で眠れる5つのコツ
ここでは、高度9,000メートルの高さでもぐっすりと眠れるコツについて紹介します。
寝るときの姿勢が大事
リクライニングをしっかり倒し、フットレストがついている機体なら活用しましょう。私は同じ体制が疲れた時、体育座りをしたり体を横向けにしたりします。
体を温める
特に女性は冷え性の方が多いです。体が冷えると寝つきが悪くなるので、足元や首元はしっかり温めましょう！目元も温めると寝つきをよくしてくれます。
目元の温めには「めぐリズム」がおすすめ！じんわり暖かく目元をほぐしてくれるので、リラックス効果を得たい時には効果抜群です。
首元用もあります！
靴は脱いで締め付けゼロに
機内はむくみやすいので、靴を履いたままだとキツくなってきます。血行にも悪いので靴は脱ぎ、スリッパに履き替えましょう。
空席があれば活用しよう！
飛行機に乗った時、隣の席（または別の席）が空いていたら使っていいのか？
そんな機会に遭遇したら、客室乗務員に聞いてみましょう！OKをもらえれば使って大丈夫です。空いていたらラッキー！早い者勝ちです。
ただ、他の席に移動する場合はシートベルトの着用サインが消えてからがお約束です。
音楽や映画でリラックス
私はよくLCC（格安航空）に乗りますが、欠点としては機内のエンターテインメントが全く充実していないこと。
必ずiPadとAirPodsは持参して、読書や映画・音楽鑑賞を楽しみます。「Kindle」や「Amazon Prime Video」は事前にダウンロードしておくことでWi-fi環境がなくても快適に楽しめます。
快適な安眠に導くおすすめグッズ
最後に飛行機に乗るなら必ず持ち込みたい安眠グッズをまとめて紹介します！
ネックピロー
飛行機の座席はリクライニングにも限度があるため、首や背中が固定されず疲れます。ウトウトし、頭が動くと重さで目が醒めることも。
前側から巻くようにネックピローをつけると首が固定されるので楽に寝られます。
持ち運びを重視するなら空気で膨らませるタイプがおすすめですが、個人的には柔らかさのある無印良品のネックピローがおすすめです！
アイマスクや耳栓
夜間は機内も消灯されますが、足元の常夜灯は安全のために付いています。
離陸後もすぐに電気が消える訳ではないので、すぐに眠りたい方や暗くないと寝られない方は「アイマスクや耳栓」が必要です。
つけ心地がよく柔らかい素材（シルクなど）で、光をしっかり遮断し耳の締め付けが少ないものを選ぶのがおすすめです。
フットレスト
前方の座席に引っ掛けるだけで使える「フットレスト」片足ずつに分かれているものを選ぶと足同士が擦れず、窮屈にならないないのでよりリラックス出来ます。
足が浮いていると血行がよくなりむくみが軽減されます。コンパクトにまとまるのでかさばりません。1つは持っておきたいアイテムです。
機内スリッパ
やはり日本人は靴を脱いだ方がリラックス出来ます。機内だけでなく、ホテルでスリッパがないときにも使えますので1足は準備しましょう。
着圧ソックス
手軽に買えるむくみ対策がグッズとして『着圧ソックス』は最適です。保温効果もあります。機内だけでなく、観光に疲れて宿泊するホテルで休む時にも使えます。
男女兼用のものもあるので、ぜひ気に入った一足を探してみてください。
イヤホン
イヤホンはワイヤレスタイプを使っています。Apple製品とつなぐなら断然AirPodsがおすすめ。操作性が良く、機器の切り替えもスムーズに出来ます。
以前はAmazonで6,000円ぐらいで購入したものを使っていましたが、スマホ・iPad・パソコンと切り替えする時に不自由を感じることが多かったので買い替え。
安くてもフィット感、音質も普段使いには全く問題ありませんでした！
今は昔と違い、高品質でリーズナブルなワイヤレスイヤホンが数多く販売されているので、チェックしてみるといいかもしれません。
コードがないと絡まることもなく、本当にストレスフリーです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ちょっとしたコツとアイテムがあれば飛行機で寝ることは十分に可能です。
どうしても寝られない時は、映画やガイドブックを読むなどして気分転換をしつつ、到着までの特別な飛行機の時間を楽しみましょう！
